Hábitos saludables

Recomendaciones para mantener un estilo de vida saludable

Las comidas fuera de casa, el no tener una rutina de actividad física y los vicios difíciles de combatir son algunas de las cosas que debes de cuidar para mejorar tu salud. Existen nuevos hábitos que puedes construir y otros que seguramente deberás dejar atrás, por eso queremos ayudar a que te sea más fácil.


Consejos

Si tiene sobrepeso, tome las medidas aconsejadas por su endocrino y nutricionsita para perder peso.1

Procure reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.2

Controle su presión arterial. Acuda al médico si supera los 130/80 mmHg.2

Mantenga a raya los niveles de glucosa: entre 70 a 130 mg/dl antes de las comidas y menos de 180 mg/dl dos horas después de las comidas.2

Incremente su actividad física diaria teniendo como objetivo cumplir con un mínimo de 30 minutos, 5 veces a la semana.4

Si fuma... ¡deje de fumar!1

Acuda a revisión con su médico al menos dos veces al año.5

Tome la medicación según le ha prescrito su médico.6

Siga una dieta variada y equilibrada.1




La dieta forma una parte especialmente importante en el cuidado del paciente diabético




Dieta

Mantener un control nutricional con expertos es vital para el control de la diabetes. En este espacio encontrarás algunas recomendaciones y consejos generales para tu dieta.

La ADA, por ejemplo, recomienda que el paciente con DM2 y obesidad mantenga una dieta hipoglucídica para mejorar el control metabólico global.7

Este tipo de dieta proporciona mayor adherencia, incremento a la termogénesis, reducción ponderal mantenida y mejoría en los diferentes factores de riesgo cardiovascular .7



Consejos alimenticios:


Consuma leche y lácteos desnatados: sustituya la leche, queso y yogur por sus formas bajas en grasa.

Elija cereales integrales frente a los refinados, como el arroz o la pasta integral y cambie los cereales de desayuno azucarados por aquellos sin azúcar y ricos en fibra.

Incluya las legumbres en su dieta como una fuente de proteínas ricas en fibras.

Tome pescado y/o marisco al menos 2-3 veces por semana.12

Disminuya el consumo de carnes rojas y embutidos. Consuma preferentemente carnes magras.11

Quite la piel del pavo y del pollo, ya que son las partes con mayor contenido graso, y con la carne de vaca y cerdo elija cortes de carne que tengan poca grasa, como el lomo o el solomillo.8

Reduzca las raciones: tenga en cuenta que si come mucho de un alimento, aunque sea saludable, acabará engordando. Es recomendable mantener una dieta proporcional y balanceada. Consulta la teoría del plato para visualizar la distribución de tu ingesta de alimentos en cada tiempo de comida.8

Para cocinar utilice aceite de oliva o de girasol en cantidades moderadas, ya que tienen un elevado contenido calórico.8, 12, 13

Para beber, tome principalmente agua o bien un té, café, o refresco sin azúcar. Existen muchas opciones light que son una alternativa a la versión normal de refrescos y otras bebidas azucaradas, como zumos, té, etc. 8

Reduzca el consumo de azúcares, snacks y postres con un elevado contenido calórico, como patatas fritas, galletas, bollería, cholocales, etc. 8

Limite el consumo de sal a 2,3 g al día: es aconsejable leer bien las etiquetas ya que muchos alimentos preparados, aparentemente sanos, contienen un elevado contenido en sal, como las sopas, salsas y precocinados. 8




El ejercicio y la actividad física diaria juegan un papel importante en tu metabolismo



Ejercicio

Es muy importante saber que los términos actividad físicaejercicio no significan lo mismo. 

La actividad física es el esfuerzo que hacemos para movernos y mantenernos vivos. Aquí intervienen no solo nuestros músculos y esqueleto, sino que también tenemos que incluir, por ejemplo, el trabajo que realiza nuestro corazón y nuestro sistema respiratorio.

Esto significa que todas las actividades que realizamos a lo largo del día, como pueden ser las tareas domésticas, trabajar e, incluso, nuestro ocio (paseos con amigos, ir de compras, ir de excursión) implican una actividad física. Y lógicamente al aumentar la actividad física aumenta también el consumo de energía.

El ejercicio lo podemos definir como toda aquella práctica deportiva que aporta beneficios importantes para nuestra salud física y mental dada la cantidad de beneficios que se obtienen a raíz de su buena práctica.


Estos son los tres beneficios principales del ejercicio:



Incrementa el consumo muscular de glucosa y mejora la sensibilidad a la acción de la insulina

Por ello, puede ayudar a controlar mejor la diabetes. Mejora la fuerza y la elasticidad de los músculos, por lo que nos encontramos más agiles y con mayor vitalidad.


Reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares

¡Sí! como el colesterol alto y los problemas de corazón o ictus entre otros. Además retrasa la desmineralización ósea que aparece con el paso del tiempo, es decir, la aparición de osteoporosis (pérdida de calcio que afecta a la dureza de los huesos).


Ayuda a perder peso y a controlar los niveles de tensión arterial

Entre otras cosas, los beneficios de esto es un aporte al bienestar psicológico (por el aumento de liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad) y tiene una acción desestresante.


Referencias

1. Estilo de vida y enfermedad cardiovascular. Disponible en: http://www.sediabetes.org/gestor/upload/file/Folletos%20educacion%20terapeutica/job_26753%20Estilo%20de%20vida.pdf. Último acceso: 11.07.14.

2. Max Araya-Orozco. Hipertensión arterial y diabetes mellitus. 2004. Rev. costarric.cienc. Méd. 25(3-4).

3. National Diabetes Information Clearinghouse. http://diabetes.niddk.nih.gov/spanish/pubs/type1and2/what.aspx. Último acceso: 11.07.14.

4. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/what-we-recommend.html. Último acceso: 11.07.14. 

5. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/who-is-on-your-healthcare-team. Último acceso: 11.07.14. 

6. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/who-is-on-your-healthcare-team.

7. Nubiola A, Remolins I. Av Diabetol 2012; 28(6):130.I

8. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices.html. Último acceso: 11.07.14.

9. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/meat-and-plant-based-protein.html. Último acceso: 11.07.14.

10. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/ask-the-expert/ask-the-dietitian/archives/index.jsp?page=9. Último acceso: 11.07.14.

11. American Diabetes Association. http://www.

diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/grains-and-starchy-vegetables.html. Último acceso: 11.07.14.

 12. Alimentación. Disponible en: http://sediabetes.org/gestor/upload/file/

Folletos%20educacion%20terapeutica/job_9167%20La%20alimentacion.pdf. Último acceso: 02.09.13.

13. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/

what-can-i-eat/fat-and-diabetes.html. Último acceso: 11.07.14.

14. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/taking-a-closer-look-atlabels.

html#Sodium. Último acceso: 11.07.14.html. Último acceso: 11.07.14.